Низкокалорийные рецепты

Белковый заряд: 5 рецептов салатиков с куриным филе!🍗🍅🍆🍋
1. Белковый салат из пекинской капусты с курицей🔸
на 100грамм - 81.09 ккал🔸Б/Ж/У - 11.69/2.8/1.3🔸
Ингредиенты:
Куриное филе - 400 г
Пекинская капуста - 300 г
Огурец - 1 шт
Яйцо - 4 шт
Зеленый лук - 15 г
Натуральный йогурт - 50 мл
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:Отвариваем куриное филе (для аромата добавляем морковку, репчатый лук и лавровый лист.) Шинкуем пекинскую капусту.Мелко крошим зеленый лук. Огурец нарезаем соломкой.После того как наше куриное филе отворилось,нарезаем мелким кубиком. А так же отвариваем яйца и крошим их мелко. Все выкладываем в салатник, перемешиваем,солим и перчим.Заправляем йогуртом и подаём.

2. Легкий салат с куриной грудкой и кукурузой🔸
на 100грамм - 75.14 ккал🔸Б/Ж/У - 10.76/0.94/5.41🔸
Ингредиенты:
2 куриных филе, около 250 г каждое
1 средний огурец
1 крупный стебель сельдерея
150 г консервированной сладкой кукурузы
1 кочан листового салата
соль и перец по вкусу
Для заправки:
1 маленькая красная луковица
4-5 веточек укропа
6 ст.л. натурального йогурта
соль по вкусу
Приготовление:
Готовим заправку. Мелко рубим лук и укроп. Кладем в плошку, добавляем йогурт или сметану, солим по вкусу и перемешиваем. Отставляем в сторону.Каждое куриное филе разрезаем пополам вдоль, чтобы получились тонкие котлеты. Солим и перчим по вкусу. В сковороде на среднем огне разогреваем 1 ст.л. растительного масла. Кладем филе и жарим по 2-3 минуты с каждой стороны. Снимаем со сковороды и отставляем в сторону.Огурец разрезаем пополам вдоль, затем нарезаем тонкими ломтиками. Сельдерей также нарезаем тонкими ломтиками.Остывшее куриное филе нарезаем на небольшие кусочки.На блюдо кладем листья салата. Смешиваем курицу, кукурузу, огурец и сельдерей, солим по вкусу и выкладываем на салат. Поливаем заправкой и подаем.

3. Салат Оливье lite🔸
на 100грамм - 75.38 ккал🔸Б/Ж/У - 7.92/1.67/7.47🔸
Ингредиенты:Консервированный зеленый горошек — 1 банка (315г);
Варенная куриная грудка — 1шт (500г);
Варенный картофель — 3шт (450г);
Варенная морковь — 1шт (100г);
Варенные яйца — 3шт (180г);
Свежие огурцы — 400г;
Лук — 1шт (60г);
Йогурт не сладкий — 320г;
Горчица — 1 чайная ложка (10г);
Соль — по вкусу;
Приготовление:Все ингредиенты мелко нарезаем, добавляем горошек, перемешиваем. По вкусу солим.Делаем заправку: перемешиваем йогурт и горчицу. Добавляем к салату, перемешиваем, при необходимости доливаем йогурт, солим

4. Салат из курицы и помидоров🔸
на 100грамм - 59.05 ккал🔸Б/Ж/У - 9.88/0.73/2.69🔸
Ингредиенты:
Куриное филе - 400 г
Помидор - 4 шт
Сельдерей - 1 шт
Красный лук - ½ шт
Листья салата - 50 г
Соль - по вкусу
Йогурт натуральный - 4 ст. л
Приготовление:Куриное филе кладем в подсоленную кипящую воду и отвариваем до готовности в течение 15 минут. Вынимаем и остужаем.Пока варится курица, мелко рубим лук и сельдерей. Шинкуем салат. Каждый помидор разрезаем на 8 долек, немного не дорезая до конца. Остывшее филе нарезаем кубиками. Кладем курицу, лук и сельдерей в миску, добавляем йогурт, солим по вкусу и перемешиваем.Нарезанный салат делим между четырьмя салатниками. В каждый салатник кладем раскрытый помидор. Поверх помидора выкладываем куриный салат. Подаем.

5. Салат "Свежесть" с капустой и курицей🔸
на 100грамм - 77.48 ккал🔸Б/Ж/У - 13.1/1.68/2.41🔸
Ингредиенты:
Куриная грудка - 500 г
Белокочанная капуста - 400 г
Сыр нежирный - 50 г
Кефир 0% - 150 мл
Соль - по вкусу
Приготовление:Отварить куриную грудку. Мелко нашинковать капусту (без кочерыжки), положить ее в глубокую миску и посолить по вкусу. Через несколько минут помять капусту руками, чтобы она стала мягче. Нарезать курицу на кусочки и добавить в салатник. Добавить тёртый сыр и все перемешать. Заправить кефиром и еще раз перемешать.
Приятного аппетита!

Кабачки с чесноком в духовке на 100грамм - 149.78 ккалБ/Ж/У - 6.23/11.82/4.69 Ингредиенты: Кабачок – 200 гЧеснок – 3 зуб.Сыр – 80 гУкроп – 2 вет.Петрушка – 2 вет.Оливковое масло – 4 ст.л.Перец чёрный молотый – по вкусуСоль – по вкусуПриготовление: Кабачок помыть, нарезать дисками. Сложить в миску. Добавить мелко нарезанные укроп и петрушку. Влить оливковое масло, добавить выдавленный через пресс чеснок, посолить и поперчить по вкусу. Перемешать всё руками, чтобы чесночная масса равномерно распределилась по кабачкам. Выложить кабачки в форму или, как мы предлагаем, порциями на пекарской бумаге. Запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут. Вынуть из духовки и посыпать натёртым сыром. Запекать ещё 5 минут. Блюдо подать горячим как основное или как гарнир к мясу. Приятного аппетита!

🔹Лазанья для худеющих🔹🔸Итого на 100 грамм - 116.76 ккал:🔸 Белки- 15.0+ 🔸Жиры -4.13🔸Углеводы - 63.22 🔸🔹Ингредиенты:- фарш куриный – 600 грамм (лучше самостоятельно из грудки);- шампиньоны свежие – 400 грамм;- перец болгарский –150 грамм;- помидоры черри – 200 грамм (можно взять обычные);- сметана (10-15 – 250 грамм;- кефир обезжиренный — 400 грамм;- лук репчатый –100 грамм;- сыр твердый – 40 грамм;- листы для лазаньи (производитель Barilla, Италия) – 9шт.- Зелень петрушки и кинзы🔹Приготовление:Для начала подготовим начинку для лазаньи.Обжариваем мясной фарш до состояния полуготовности.Отдельно обжариваем лук, грибы и болгарский перец до состояния полуготовности.Соединяем вместе подготовленный фарш с овощами, даем остыть.Теперь приготовим соус для лазаньи. Соус, который приготовим мы, будет лишен этих недостатков.Для приготовления облегченного соуса для лазаньи смешайте сметану, кефир, мелко порезанную зелень, добавьте соль, молотый перец, специи (хмели-сунели, кориандр, орегано).Соус для лазаньи готов. На дно формы для лазаньи выкладываем готовые листы лазаньи. В моем случае достаточно 3 листа. Компания Barilla выпускает листы лазаньи, которые не нужно предварительно отваривать, что здорово упрощает рецепт и время приготовления.Если вы не сможете найти готовые листы для лазаньи, их можно приготовить самостоятельно.Для этого возьмите 3 стакана муки и постепенно добавьте 1 стакан холодной воды, затем 2 яйца, 1 столовую ложку растительного масла и соль по вкусу. Тесто тщательно вымешиваем и оставляем на 1 час в холодильнике. После этого тесто раскатываем в тонкие пластины (2 мм), режем на широкие полосы и подсушиваем. Перед укладкой в форму такие «домашние листы» нужно отварить в большом количестве воды до полуготовности (минуты2).На листы лазаньи выкладываем фарш с овощами, помидоры и проливаем первый слой подготовленным соусом. Операцию повторяем 3 раза.Последний слой листами лазаньи не закрываем, а посыпаем тертым на мелкой терке сыром. Запекаем 30 минут при температуре 220 градусовПриятного аппетита!


Диетические блинчики на кефире👍132 ккал на 100 г.Нам понадобится:1 стакан кефира,1 яйцо,4 ст. л. мукисода.Взбиваем кефир и яйцо блендером, затем добавляем муку и опять взбиваем, потом добавляем щепотку соли. Берем соду на кончике ножа и гасим кипятком, выливаем это в тесто.Можно жарить без масла на сковороде с тефлоновым покрытием.Можно обмазать их медом, или сделать фруктовую начинку, отлично сочетается с яблочной)Приятного аппетита!


Диетическая кабачковая пицца!Ингредиенты:Кабачки — 1 кгСыр твердый — 50 гМука — 50 гПомидоры — 3 шт.Яйца — 2 шт.Грудка куриная — 1 шт.Морковь — 1 шт.Молоко — 1/4 стаканаЛук репчатый — 1 головкаЧеснок — 2 зубчикаЗелень —по вкусуПриготовление:1. Нашинковать кабачок кольцами средними, окунуть во взболтанное яйцо, затем в муку, обжарить с обеих сторон, разложить на бумажном полотенце для удаления остатков масла. Протереть морковь на терке с крупными отверстиями, порубить как можно мельче чеснок, помидоры порезать на кольца, лук – на полукольца.2. Смазать противень или большую сковороду маслом, уложить в два слоя кольца кабачков одно к другому, прикрыть их слоем из вареной и нарезанной тонко поперек грудки курицы. Уложить на мясо слой из лука с морковью, далее помидоры, закончить чесночным слоем.3. Верх диетической пиццы из кабачка с куриным филе присыпать сыром, залить разболтанным с молоком (водой) яйцом, присыпать зеленью, отправить в духовку, держать до расплавления сыра в красивую румяную и очень аппетитную корочку.


Пастрома из индюшиной / куриной грудкина 100грамм - 124.92 ккал, Б/Ж/У - 17.79/5.59/0.91Ингредиенты:грудка индейки или 2 куриные грудки1 стакан воды + 1 ст. ложка соли.5-6 долек чеснокасмесь перцевОливковое маслоЗа рецепт спасибо группе Диетические рецептыПриготовление:В глубокую чашку насыпать соль и залить водой, размешать. Погрузить грудку индейки весом примерно 1 кг /или 2 куриные грудки/ на 2 часа. Затем вынуть из рассола и немного обсушить на бумажной салфетке. Противень застелить фольгой , выложить на него грудки, нашпиговать дольками чеснока, обмазать смесью масла и перца. При желании состав специй изменить в соответствии своего вкуса. Мне нравится паприка и чили. Разогреть духовку до 250 гр. Поставить противень на 20 минут. После приготовления дверцу печи не открывать как минимум 2 часа. Пусть наша пасторма полностью остынет и «созреет». Я готовлю перед сном и утром вынимаю готовый продукт.Приятного аппетита!


🔹 Очень простой и вкусный творожный чизкейк 🔹🔸 на 100 грамм - 100.9 ккал🔸Б/Ж/У - 12.02/1.85/9.55🔸Ингредиенты:Основа:100 г овсяных хлопьев1 яйцо1-2 г разрыхлителяТворожный слой:500 г обезжиренного творога350 г натурального йогурта Цедра одного лимонаСок одного лимонаСтевия по вкусу17-18 г желатинаПриготовление:1. Приготовить основу, для чего залить овсянку кипятком и оставить на 10 минут. По истечении времени добавить яйцо и разрыхлитель. Тщательно перемешать и выпекать в разъемной форме (дно которой застелить пергаментом) в разогретой до t 200 градусов духовке 10-15 минут.2. Приготовить творожный слой: смешать творог, йогурт, сок и цедру одного лимона, добавить стевию. Тщательно перемешать блендером до однородной массы.3. Желатин залить холодной водой и подогреть до растворения желатина, не кипятить. Добавить в творожную массу, еще раз тщательно перемешать.4. Залить основу получившейся массой и отправить в холодильник на ночь.Приятного аппетита!


🔹 Запеканка с курицей и кабачкам 🔹🔸 на 100 грамм - 73.9 ккал🔸Б/Ж/У - 10.87/1.85/2.86🔸Ингредиенты:Куриное филе - 700 гТворог обезжиренный - 200 г Яйцо - 2 штНатуральный йогурт - 100 мл Кабачки -1 шт Лук - 1 штСыр нежирный - 100 г Чеснок - 7 гОрегано сушеный - по вкусу Соль, перец - по вкусу Приготовление:Духовку нужно разогреть до 180 градусов. Отварить куриное филе в подсоленной воде. Долго варить не нужно, оно должно остаться сочным. Нарезать филе кусочками и поставить остывать. Нарезать лук полукольцами и обжарить его на оливковом масле до золотистого цвета. Крупно нарезать чуть больше половины кабачка, добавить к луку и тушить до мягкости. Измельчить чеснок и добавить к овощам. На крупной терке натереть сыр. Взбить яйца с щепоткой соли. Смешать взбитые яйца, половину сыра, йогурт и творог, добавить куриное филе и кабачок с луком и чесноком, посолить и еще раз все хорошенько перемешать. Дальше нужно выложить тесто в форму, лучше в разъемную, с ней удобнее, поперчить и посыпать орегано. Оставшийся кабачок нарезать тонкими пластинками и уложить сверху на тесто. Далее оставшимся натертым сыром посыпаем верхний слой и ставим выпекать на 30–40 минут, пока сыр сверху не зарумянится. Приятного аппетита!


Овощные котлетки на пару
🔸на 100грамм - 69 ккал🔸Б/Ж/У - 2/0,2/14
🔸 Овощной фарш получается нежный, но пусть вас это не смущает, при приготовлении ваши котлетки не потеряют форму, а даже наоборот станут плотненькими и румяными Количество: 3 порции
- Капуста — 1\4 (среднего кочана)
- Морковь — 1 шт (средняя)
- Перец болгарский (у меня красный) — 2 ш
т- Яблоко — 1 шт (маленькое)
- Помидор — 1-2 шт
- Картофель — 2 ш
т- Соль — 1 ч.л.
- Сахар — 2 ч.л
- Мука — около 5 ст.л.
Приготовление:
Овощи измельчить (в измельчителе) или потереть на терке;
добавить специи, соль, сахар;
добавить муку;
;накатать шарики и выложить их в пароварку;
готовить в пароварке 15 минут.
Приятного аппетита!


Цветная капуста, запечённая с сыром и чесноком

1 кочан цветной капусты ½ пучка свежей петрушки 1/3 стакана тертого сыра (лучше пармезан) 2 ст.л. оливкового масла ½ ст.л. рубленого чеснока перец соль
1. Духовку разогреть до 200 градусов, разобрать капусту на соцветия и промыть. 2. Оливковое масло перемешать с рубленым чесноком, четвертью стакана тертого сыра, добавить цветную капусту, все перемешать, выложить на застеленный фольгой противень, поперчить и посолить. 3. Готовится цветная капуста в духовке 45 мин, при перемешивании через каждые 15 мин, перед подачей посыпается остальным сыром.
На 100г. около 70ккал.

Творожный сыр за 20 минут👌😉🍴 на 100грамм - 59 ккал 🍽 Б/Ж/У - 4/3/5 📌Ингредиенты на 300 гр сыра) • Молоко - 1 л • Кефир - 1 л • Сок лимона - 1/2 ч. л • Яйца - 1 шт • Соль - 2 ч. л • Травы, специи - по вкусу Приготовление: Вливаем в кастрюлю молоко, добавляем соль и доводим все до кипения. Как только молоко закипит, убавляем огонь и добавляем кефир, перемешиваем до образования творожных хлопьев (30-40 секунд) . Переливаем все в марлю и даем сыворотке стечь, около 10-15 минут. Затем взбиваем яйцо с лимонным соком миксером до светлой массы (как жидкая сметана), получившийся творог взбиваем со взбитым яйцом. Прогреваем получившийся сыр на водяной бане. Все, сыр готов. По желанию добавляем специи, травы, огурец и сразу можно есть. Приятного аппетита!

Боннский суп для сжигания жира
🔸на 100грамм - 26.99 ккал🔸Б/Ж/У - 1.22/0.1/5.76🔸
Ингредиенты:Капуста свежая – 400гЛук репчатый – 5 штТоматы – 5 штук (это примерное количество, причем можно использовать и консервированные)Болгарский перец зеленый – 2штМорковь – 2 штСельдерей (стебли) – 4 шт и кусочек корня (2см)Петрушка – 1 пучок
Приготовление:Все овощи режутся или натираются на терке – как привыкла хозяйка. В кастрюлю с холодной водой складываем все продукты, включаем огонь. Пока суп закипает, можно добавить некоторые приправы: чеснок, карри, имбирь, лавр, кориандр. Не обязательно все сразу, можно что-то одно или то, что нравится.
Лук можно поджарить на очень небольшом количестве оливкового масла и также отправить в кастрюлю. Вскоре вода закипит, теперь надо добавить зелень, убавить огонь и кипятить суп еще 10 минут. Затем закрываем крышкой и на самом малом огне доводим до готовности. Некоторые просто выключают огонь, чтобы суп сам «дошел до кондиции». Так сохраняется больше полезных веществ.
Для навара можно использовать нежирный мясной бульон, овощной кубик или пакетик лукового супа. Это зависит от пристрастий каждого человека.
Приятного аппетита!