90x60x90 или на пути к идеальной фигуре

Давайте начнем прямо сейчас!!! Предлагаю комплекс упражнений для всех зон, выбирайте кто какую будет доводить до совершенства или выполняйте все разом для поддержания тела в тонусе и отличного самочувствия!!

Правильное питание - лучший выбор для похудения и красивой фигуры!

Только правильное питание и спорт позволят сохранить достигнутый результат на всю жизнь.
Принципы ПП это:
- Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фаст фуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искусственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка - это НЕ еда! Это пустые вредные калории и транс-жиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.
- Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)
- Фрукты и углеводы - до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.
- 5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин
- После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и уж тем более, не лежать!
- Режим питания
Питаться регулярно - перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жировые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время.
- Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна
- После ужина, если мучает голод - никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5%жирн.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.
- Не менее 8 стаканов чистой воды в день
- Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь
- Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами
- Сбалансированное питание
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры
- Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий)
- Увеличить двигательную активность
Даже при 1,5-часовой тренировке 2-3 раза в нед. ваш вес уйдет в 2 раза быстрее, нежели при отсутствии занятий! Если не получается заниматься, делать хотя бы утреннюю зарядку... Если уж и на это нет времени, просто двигаться как можно больше.
- Если вес встал, сделать разгруз. день или несколько разгруз. дней
- Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю.
- Некоторые запреты - это временное явление!
Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того, как ваш вес сдвинется с "мертвой точки", вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных кол-вах и не на ночь (smiley)
Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими! Попробуйте, это намного проще, чем вы думаете

🔹Удивительная куриная пицца без грамма теста🔹

🔸Итого на 100 грамм - 128 ккал:🔸 Белки- 21 🔸Жиры -4 🔸Углеводы - 1🔸

Ингредиенты:
• Филе куриное - 600 г
• Йогурт натуральный - 50 г
• Паста томатная - 50 г
• Сыр твердый нежирный - 70 г
Приготовление:
Отбить куриное филе (это наше тесто), выложить в форму и поставить в духовку на 10 минут при 180 градусах.
Для начинки смешать соус (томатная паста) и йогурт, достать наше тесто и намазать соусом, посыпать сыром.
Отправить в духовку на 15 минут.
Приятного аппетита!

Сырный суп с шампиньонами и брокколи

🔸на 100грамм - 81,8 ккал🔸Б/Ж/У - 6/3/9🔸

Ингредиенты:
Шампиньоны — 5-7 шт.
Плавленые сырки — 2 шт.
Брокколи — 200 г
Картофель — 1-2 шт.
Морковь — 1 шт.
Соль — по вкусу
Растительное масло — для жарки
Приготовление:
1. Шампиньоны нарезаем. Обжариваем в течение 5-10 минут. Морковку трем на терке и тоже обжариваем.
2. Брокколи (если замороженная, слегка размораживаем) разделяем на соцветия.
3. Нарезаем картошку. В кипящую воду добавляем все ингредиенты, солим и варим в течение 10 минут.
Тем временем натираем сырки на крупной терке и добавляем в суп.
4. Варим суп еще минут 5, пока сырки не разойдутся. Посыпаем сушеным укропом (при желании) и даем потомиться супчику еще пару минут. Подаем сырный суп с сухариками или гренками.
Приятного аппетита!

Есть темка в разделе "Кухня" с низкокалорийными рецептами.

Поняла Не увидела сразу!

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Меню правильного питания:
7.00 -7.30 завтрак на выбор
- запаренная овсяная каша с тертым яблком, корицей и медом
- легкий омлет с зеленью
- 2 сырника с йогуртовым соусом
- творог со сметаной
- гречневая каша с 1 помидором.
9.00- 9.30 Второй завтрак на выбор
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок
- 2 яйца
- свежевыжатый овощной сок
11.00-12.00 Перекус на выбор
- запеченное яблоко с творогом
- стакан кефира
- фруктовый салат
- ягоды.
13.30-14.30 Обед на выбор
- овощной суп
- крем суп из цукини
- вегетарианский борщ
второе на выбор
- филе индейки с овощами
- белая рыба с овощами
16.00-16.30 Перекус на выбор
- яблоко
- салат из огурцов с укропом и сметаной
- фруктовый салат
- горсть орехов
18.00-18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара с зелеными овощами
- овощной салат с полосками индейки на гриле
- овощной шашлык
- салат моцарелла с помидорами
20.00-22.00
- кефир
- яйцо
- яблоко

50 привычек стройных женщин

- Высыпаться.
- Не делать из еды культ. Искать удовольствие не в холодильнике, а во всем окружающем мире.
- Любить и уважать свое тело.
- Пить много воды.
- Вставать из-за стола с чувством легкого голода.
- Избегать краткосрочных диет, превращающих жизнь в ад.
- Заниматься спортом.
- Не завидовать худосочным моделям.
- Покупать себе красивую одежду.
- Есть только качественную и вкусную еду.
- Не курить.
- Не злоупотреблять алкоголем.
- Не ужинать перед сном.
- Есть небольшими порциями 4-6 раз в день.
- Завтракать полезными углеводами (каша, цельнозерновые хлебцы, мюсли и т.д.)
- Пить перед сном кефир.
- Не отказывать себе категорично ни в каких продуктах: запретный плод сладок.
- Тщательно пережевывать пищу.
- "Смаковать" каждый кусочек, оказавшийся во рту.
- Не увлекаться обезжиренными продуктами, а также заменителями сахара (еда должна питать организм).
- Не есть за компьютером и перед телевизором.
- Спокойно воспринимать ситуативные переедания. Это не катастрофа, просто съешьте меньше на следующий день.
- Не лечить шоколадками стрессы и волнения.
- Есть медленно.
- Отказаться от пищевого мусора (фастфуда и т.д).
- Пить чай и кофе без сахара.
- Много ходить пешком.
- Регулярно заниматься сексом.
- Не запивать основной прием пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок, необходимый для пищеварения.
- Не стремиться оставлять тарелку чистой, как в детстве. Не доели - вот и отлично.
- Есть из посуды холодных цветов (синий, темно-зеленый, сиреневый).
- Ограничить употребление соли.
- Принимать контрастный душ.
- Заниматься интересным делом. Безделье - лучший провокатор обжорства.
- Не "кусочничать" во время приготовления еды.
- Взвешиваться только натощак.
- Ходить в продуктовый магазин сытой.
- Чаще смеяться.
- Налегать на белковые продукты, овощи, фрукты, зелень.
- Использовать натуральные специи.
- Поддерживать состояние влюбленности и счастья.
- Не окружать себя людьми, помешанными на диетах.
- Устраивать разгрузочные дни, если чувствуете, что пора очистить организм.
- Забыть отрицательные установки вроде "Я толстая", "Я лентяйка" и т. п.
- Следить за состоянием здоровья.
- Читать хорошие книги. Фитнес для мозга - не менее важен, чем для тела.
- Полюбить супы.
- Не пренебрегать массажем.
- Избегать мешковатой одежды, скрывающей фигуру.
- Полноценно отдыхать от работы.

15-минутные тренировка для красивых рук💪🏻💪🏻
Возьмите небольшие гантели по 3 или 5 кг и безостановочно выполняйте все упражнения, совершая по 15-20 повторов в каждом. Сделайте минутную паузу между подходами и начните сначала. За одну тренировку нужно выполнить 3 круга всего комплекса. Чтобы получить результат, достаточно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь до параллели с полом. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сама спина при этом должна оставаться ровной. Слегка согните локти и выведите их наружу. Во время разведения лопатки стремятся друг к другу. Разводите гантели в стороны на максимальную высоту, сохраняя направление локтей.
Подъем гантелей на бицепс
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согните в локтях, а ноги – в коленях, спина прямая. Разверните руки ладонями вперед и, удерживая корпус статично, поднимите гантели к плечам. Плавно вернитесь в исходное положение.
Бой с тенью
Взяв гантели, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Поднимите гантели к подбородку и разверните руки ладонями друг к другу. Подтяните левую руку к правому плечу через параллель с полом и верните на место. Повторите упражнение правой рукой. Это один повтор.
Французский жим лежа
Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч. Поднимите гантели над собой и отведите за голову (приблизительно на 110 градусов). Ладони при этом разверните друг к другу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления бедер и ягодиц. Кроме этого, приседания приводят в тонус все мышцы вашего тела.Техника выполнения:- Поставьте ступни на ширину плеч, расправьте грудь и вытяните руки прямо пред собой.- Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь вниз. Таз отведите назад. Представьте, как будто собираетесь сесть на стул. Спину старайтесь держать максимально ровно. Не сутультесь. Во время выполнения упражнения вес должен приходиться на пятки, их не следует отрывать от пола.- В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пяткам, и напрягайте ягодицы. Колени не должны выходить за линию пальцев ног.- Упражнение выполняйте подчеркнуто медленно. Старайтесь не распрямлять колени полностью в верхней позиции, держите их чуть согнутыми.- Для увеличения нагрузки можете использовать гантели. Держите их на уровне плеч или вдоль ног.- Выполняйте 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Худеем после Нового года!



Ещё недавно мы с замиранием сердца ждали Новый год, готовили праздничный стол, приглашали гостей. Но новогодние праздники прошли быстро и незаметно, также незаметно появились и лишние килограммы. И с этим нужно что-то делать. Без паники! Худеем после праздников вместе. Худеем без диетНемногие знают, что лишний вес в нашем теле набирается довольно медленно и то, что мы иногда принимаем за жир, может оказаться обычной водой. Вода как приходит, так и очень быстро уходит из нашего организма, мы к этому даже можем не прилагать никаких усилий. Помимо этого, существует еще одна тонкость, подмеченная психологами и диетологами, - лишние новогодние килограммы уходят от нас сами по себе после окончания всех праздников. Это объясняется тем, что начинаются рабочие и учебные будни, мы начинаем больше двигаться, спешим на работу и учебу, часто находим мало времени, чтобы хорошо пообедать, а так же работает умственная деятельность, все это в нашем теле сжигает немало калорий. Двигаясь, мы худеем сами по себе. Поэтому не всегда обязательно после новогодних праздников садиться на строгую диету. Но если вы все-таки набрали два-три лишних килограмма, то вам отлично подойдут легкие диеты или один-два разгрузочных дня.Худеем после праздников - простые правила похудения

• Сократите или несколько дней не употребляйте ничего мучного, жареного, сладкого, острого и соленого;
• Кушайте больше супы и бульоны;
• Готовьте здоровую и полезную пищу;
• Не ешьте «на бегу», перед телевизором или когда читаете интересную книгу, когда работаете или просто чем-то заняты. Сделайте себе небольшие перерывы на перекусы и обед, это поможет вам избежать переедания;
• На ужин приготовьте что-нибудь на пару или низкокалорийный салатик;
• За полчаса до еды выпивайте стакан чистой воды комнатной температуры, это поможет вам меньше съесть за приемом пищи.

Соблюдая эти простые правила, вы с легкостью придете в форму после новогодних праздников. А так же всеми этими правилами можно руководствоваться и в течение всего года и тогда вы всегда сможете похвастаться своей стройной фигурой, энергией и блестящими глазами.Худеем в разгрузочные дниКак после праздников, так и круглый год очень полезно раз в неделю делать своему организму разгрузочный день. Разгрузочные дни помогают держать себя в форме, избавиться от шлаков в организме и уменьшить работу желудка. Так как в этот день употребляется легкая пища, которая не требует никаких усилий для ее переваривания.Устраивая периодически разгрузочные дни, мы делаем большой подарок нашему организму, так как не только доставляем ему пользу, но и помогаем его правильному функционированию. Главное этот день провести в спокойной домашней обстановке.Существует много разгрузочных дней, поэтому каждый может выбрать для себя тот самый эффективный разгрузочный день, который ему больше понравится или каждую неделю экспериментировать. Худеем, благодаря разгрузочным дням!Разгрузочный день на яблоках:1 или 1,5 кг печеных или сырых яблок несладких сортов, а так же 3 стакана чая/кофе без сахара.Разгрузочный день на кефире:1,5 литра кефира или любого другого кисломолочного продукта. Жирностью до 1,5%. В день необходимо выпить за 6-7 приемов.Разгрузочный день на твороге и фруктах:400 г нежирного творога, 400 г ягод или фруктов. Разделить на 6-7 приемов. Можно зеленый чай или кофе без сахара.Рисовый разгрузочный день:Сварить 150 г коричневого риса без добавления соли. Употребить в 3 приема. На завтрак к рису можно немного добавить корицы, в обед - небольшое яблоко, на ужин - небольшую морковку. Чай/кофе без сахара.Худеем благодаря спортуКак похудеть правильно, без вреда здоровью, а, наоборот, с пользой? Чтобы вернуть себе прежнюю форму, стоит вспомнить о том, что сейчас зима и существует много зимних видов спорта. Худеем зимой, благодаря зимним развлечениям! Ведь это так просто и весело. Когда вы последний раз играли в снежки? А катались на коньках или лыжах? Наверно уже забыли? А вот и вспомните! Заодно и убежите от лишнего веса, и сохранить фигуру не составит труда. А после такой прогулки сходите на массаж или в баню, ощущения у вас останутся незабываемые и вам непременно захочется это повторить.Худеем без вреда здоровью вместе с нами благодаря простым правилам сохранения фигуры.

Хочу вам представить формулу и ссылку на калькулятор ЖБУ, а так же, учет среднего коэффициента физической активности..Формула помогает определить размер основного обмена веществ в течение суток, при нахождении организма в полном покое:.Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах) = Ваш суточный размер потребления ккал.Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах) = Ваш суточный размер потребления ккал.Далее, представляю основные значения КФА (коэффициент физической активности), которые необходимо учитывать при расчете ЖБУ..Сидячий образ жизни – 1,2.Средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) – 1,375.Высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55.Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) — 1,725.Учитывая собственный КФА, необходимо размер суточного потребления ккал умножить на показатель КФА. Так, мы получим размер суточного потребления ккал, для поддержания веса.‼️Соответственно, что бы вес уходил, необходимо создать дефицит ккал‼️.Вот и вся арифметика..И, как я обещала, удобный калькулятор: [перейти]





Продукты, которые нужно исключить из рациона.

белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал и все, что содержит перечисленные продукты - выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы. Внимательно читайте состав консервов, маринованных овощей, в составе обычно есть сахар. Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку.

Про овощи
Не забываем кушать овощи, минимум 400г в сутки! В идеале кушать овощи только зеленого цвета (брокколи, шпинат, огурцы, сельдерей, кабачки и тд.) Норма овощей в сутки минимум 400г, то есть овощей можно есть больше. Старайтесь в каждый прием пищи добавлять источник клетчатки в виде овощей.
Можно все овощи зеленого цвета: огурцы, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль. спаржа и др.
Можно баклажаны, кабачки, лук, чеснок, дайкон, любой болгарский перец, все виды капусты, даже цветную и краснокачанную, все виды салатов.
Помидоры, тыкву можно до 100г, лучше всего в первой половине дня.
Можно грибы и отруби (любые) рекомендуемая норма отрубей до 25г в день.
Исключаем из рациона картофель, свеклу, кукурузу.

Что можно пить?
Очень важно нормализовать питьевой режим, ведь центры голода и жажды в нашем мозге расположены близко, причем центр жажды с возрастом теряет чувствительность, по этой причине, чем старше человек становится, тем реже хочется пить. Очень часто происходит спутывание сигналов, когда чувство жажды мы принимаем за голод.
Рекомендуемое количество воды 30-40 мл на 1кг текущего веса (это количество для людей со здоровыми почками, если есть какие-либо проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом). Из напитков можно чаи, кофе и какао в умеренном количестве, на чашку кофе дополнительно добавляем 250мл чистой воды. Воду лучше всего пить за 15-20мин до приема пищи, а также через 1,5-2 часа после еды. 2 стакана воды до тренировки, 2 стакана в течение самой тренировки и еще 2 – после нее, чтобы возместить потерю жидкости. Не рекомендуем газированные напитки, поскольку они уменьшают жажду за счет наполнения желудка. Исключаем сладкие напитки и соки (включая свежевыжатые), заменяем фреши свежими фруктами, т.к. их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей.

Можно молоко без лактозы или с низким содержанием лактозы (например Valio, parmalat и др) до 2% жирности до 200 мл в первой половине дня. Это также может быть соевое, миндальное и любое другое растительное молоко до 2% жирности, следите за тем, чтобы в молоко не был добавлен сахар, крахмал, мед

Что использовать из приправ?
Можно использовать соль до 3г в сутки, соевый соус без содержания крахмала и сахара, куркума, хмели-сунели, корица, имбирь и др. Сухие травы: орегано, прованские травы, петрушка, укроп, лимонный сок, уксус.
Можно использовать сахарозаменитель (стевия, сукралоза, Fit parade, например), желатин. То есть не используем сахар, мед, крахмал в приготовлении блюд.